Оптимизация питания: таблица калорийности продуктов, и советы диетолога

Все больше людей становятся неудовлетворенными своим внешним видом, часто виной тому проблемы с весом. В таких случаях контроль калорий, белков, жиров и углеводов может быть ключом к снижению веса, но этот подход не подходит всем. Ниже предоставлена таблица калорийности продуктов и объяснение, когда стоит отказаться от избыточного контроля и выбрать другие стратегии для достижения желаемой формы.

Что такое калории и зачем они нужны?

Калории — это единицы энергии, получаемые организмом из пищи, в основном от белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях (ккал), где одна ккал равна 1000 калориям. В таблицах пищевой ценности продуктов указывается содержание калорий, белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.

Таблица калорийности

Мясо и мясные продукты

Топ-6 низкокалорийных блюд

Врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско поделилась с «Лентой.ру» рецептами блюд и групп продуктов с низким содержанием калорий, но богатых питательными веществами:

1. Овощные супы: борщ из краснокочанной капусты, тыквенный суп или суп-пюре из овощей.
2. Овощные салаты с умеренным количеством заправки.
3. Блюда из нежирного мяса: куриный фарш с овощами или говяжья печень.
4. Белковые коктейли с минимальным содержанием жиров и углеводов.
5. Блюда из молочных продуктов средней жирности: сырники, йогурты, творожные запеканки.
6. Блюда из яиц: омлеты, яичницы с овощами.

Когда стоит считать калории

По словам доктора Тараско, для многих людей достаточно внести корректировки в рацион питания, увеличить употребление овощей и протеина, изменить режим дня и увеличить физическую активность, чтобы начать снижать вес. Однако, если после определенного времени нет желаемых результатов или вес перестает снижаться, может потребоваться подсчет калорий для выявления перебора и корректировки рациона.

Как считать калории

Считать калории несложно, основное — записывать данные о потреблении в блокноте, телефоне или специальном приложении. Это поможет понять, сколько калорий съедается и тратится за день, и выявить причины отклонений от желаемых результатов.

Формула для определения дневной нормы калорийного потребления согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Для женщин:

• Возраст от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• Возраст от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• После 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для мужчин:

• Возраст от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• Возраст от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• После 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Коэффициент физической активности (КФА) соответствует следующим значениям:

• Малоподвижный образ жизни: 1,40-1,69;
• Умеренно активный и активный образ жизни: 1,70-1,99;
• Высокие и очень высокие физические нагрузки: 2-2,40.

Для снижения веса рекомендуется сократить дневное потребление калорий на 10-20%.

Кому не рекомендуется считать калории?

Людям с нарушениями пищевого поведения, особенно страдающим от орторексии, сначала следует обратиться к психологу, а не заниматься подсчетом калорий.

Как худеть без подсчета калорий?

Для того чтобы похудеть без подсчета калорий, необходимо разобраться в основах питания и узнать, какие продукты являются высококалорийными и почему. Важно понять, какие продукты являются функциональными и учесть это при составлении рациона.

Кроме того, для успешного снижения веса следует увеличить физическую активность и обеспечить себе качественный сон.

3 основных правила здорового питания

Анастасия Тараско делится главными рекомендациями, которые помогут сохранить здоровье и хорошую фигуру:

• Поддерживать режим приема пищи;
• Добавлять овощи, зелень, ягоды или фрукты в рацион;
• Предпочитать продукты с низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, витаминов и полезных веществ.